Alimentation végétarienne : le b.a-ba

Végétarien (c) Shaiith shutterstock


Végétarien (c) Shaiith shutterstock

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Ce régime alimentaire peut être motivé par de multiples raisons, propres à chacune et chacun d’entre nous. 2 à 3 % de Français sont végétariens,soit 1,2 à 1,8 million de personnes (contre 6 % au Royaume-Uni, 9 % en Suisse et en Allemagne). 75 % des végétariens en France sont des femmes. 75 % des Français végétariens le sont pour ne pas faire souffrir les animaux.

En quoi consiste exactement le végétarisme ?

Le point.

Legumes (c) Ruslan Mitin shutterstock

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Bien comprendre le végétarisme et ses tendances :

Il n’existe pas une manière unique d’être végétarien, mais plusieurs formes de végétarisme. Certes, le point commun à tous les végétariens, c’est l’exclusion de la viande du régime alimentaire. Mais quid de la consommation de poisson, d’œufs et de produits laitiers ?

Regardons de plus près qui mange quoi…

  • Les pesco-végétariens ont banni la viande (rouge ou blanche) de leur régime alimentaire mais consomment du poisson, des œufs et des produits laitiers.
  • Les ovo-lacto-végétariens ont supprimé la viande et le poisson de leur alimentation, mais consomment des produits laitiers et des oeufs.
  • Les lacto-végétariens ont renoncé à la viande, au poisson et aux œufs, mais consomment encore des produits laitiers.
  • Les végétaliens ont fait le choix de supprimer tout aliment d’origine animale de leur assiette. Leur régime alimentaire s’appuie donc uniquement sur des aliments d’origine végétale : céréales, légumineuses, fruits et légumes.
Baies (c) FotograFFF shutterstock

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Quel impact pour l’équilibre alimentaires

Le principe est simple : plus l’on restreint l’éventail de nos apports, plus il est compliqué de couvrir la palette de nos besoins nutritifs. Compliqué… mais pas impossible !

Ainsi, les pesco-végétariens, qui n’ont renoncé qu’aux produits carnés, trouvent les protéines dans le poisson, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers.  Les lacto-végétariens doivent associer au cours du même repas des céréales (riz, pâtes, semoule, grains de blé…) et des légumineuses (haricots secs, pois chiches, lentilles…) pour obtenir un ratio de protéines satisfaisant. La pomme de terre, dont les glucides complexes favorisent la satiété, est un aliment particulièrement intéressant sur le plan nutritionnel.
Compte tenu de leur régime encore plus strict, les végétaliens doivent être particulièrement vigilants dans la composition de leur assiette pour limiter d’éventuelles carences.

Légumes (c) Elena Barstad shutterstock

Légumes (c) Elena Barstad shutterstock

Pour varier les apports

En l’absence de viande, de poisson, d’œufs ou de produits laitiers, il est important de veiller à conserver un bon équilibre alimentaire. Bonne nouvelle : les différents nutriments essentiels à une alimentation variée sont naturellement présents dans d’autres catégories d’aliments.

Les voici, à privilégier en fonction du régime végétarien adopté.

  • Les protéines. Elles sont naturellement présentes dans les œufs,
  • Les produits laitiers, les légumineuses (soja, haricots secs, lentilles, pois chiches…), les oléagineux (noix, noisettes, amandes…). Idéalement, chaque repas doit combiner légumineuses et céréales complètes.
  • Le fer. Le sang contenu dans la viande constitue l’apport en fer héminique le plus complet pour l’organisme. Le fer non héminique est toutefois présent dans le tofu, les haricots secs (rouges et blancs), les pois cassés ou les lentilles.
  • La vitamine B12. Naturellement présente dans les produits laitiers et les œufs, elle existe aussi dans les céréales et le lait de soja enrichisen vitamine B12.
Soja et lait de soja (c) I_am_Phim shutterstock

Soja et lait de soja (c) I_am_Phim shutterstock

  • Le calcium. Les produits laitiers ne sont pas l’unique source de calcium. Les fruits et légumes frais en contiennent, ainsi que les pois chiches, le tofu, le lait de soja enrichi… L’apport quotidien en calcium recommandé (800 mg) peut être favorisé par un complément en vitamine D. À noter : exposée au soleil, la peau produit à elle seule 50 à 70 % des besoins quotidiens en vitamine D.
  • Les oméga 3. À défaut de poisson, on en trouve dans certaines huiles (olive, lin et colza) et les oléagineux (amandes, noix,
    noisettes…)

Cliquez ici pour découvrir mes recettes de légumes et là pour des recettes végétariennes.

Source : www.lesfruitsetlegumesfrais.com

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